Растяжка после тренировки необходима для поддержания хорошей гибкости и снижения риска травм. Это также помогает облегчить мышечные боли и улучшить общее восстановление мышц. Ниже приводится руководство о том, как правильно растягиваться после тренировки.
Во-первых, перед растяжкой важно разогреться. Этого можно добиться с помощью легких кардионагрузок, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Это подготавливает мышцы к растяжению за счет увеличения кровотока и температуры тела.
Далее рекомендуется удерживать каждое растяжение около 30 секунд, но при желании вы можете удерживать и дольше. Во время растяжки обязательно дышите глубоко и старайтесь расслабиться во время растяжки. Важно не подпрыгивать и не форсировать растяжку, так как это может привести к травме.
Растяжка подколенных сухожилий
Эта растяжка нацелена на мышцы задней поверхности бедра. Начните с того, что лягте на спину и оберните ремень или полотенце вокруг подошвы ноги. Держите колено прямо, осторожно подтягивая ногу к груди. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем переключитесь на другую ногу.
Растяжка квадрицепсов
Растяжка квадрицепсов нацелена на мышцы передней части бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч, и держитесь за стену или стул для равновесия. Согните колено и поднесите пятку к ягодицам. Держитесь за лодыжку и держите колени вместе. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем переключитесь на другую ногу.
Растяжка икр
Икроножным мышцам часто пренебрегают, но они важны для хорошей осанки и равновесия. Встаньте лицом к стене и упритесь в нее руками для поддержки. Сделайте шаг назад одной ногой, удерживая пятку на земле, а пальцы ног направлены вперед. Согните переднее колено и удерживайте растяжку 30 секунд, затем поменяйте ногу.
Растяжка груди
Мышцы груди могут стать напряженными, если целый день сидеть или сгорбиться за компьютером. Встаньте в дверном проеме и положите руки на дверной косяк на уровне плеч. Сделайте шаг вперед, держа руки прямыми и грудь открытой. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Растяжка плеч
Плечи могут напрягаться из-за ношения тяжелых сумок или сутулости за столом. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и сцепив пальцы за спиной. Выпрямите руки и поднимите грудь, удерживая растяжку в течение 30 секунд.
Растяжка сгибателей бедра
Сгибатели бедра часто напряжены из-за длительного сидения. Начните с положения выпада, поставив одну ногу вперед, а другую назад. Держите переднее колено согнутым, а заднее колено прямым. Перенесите вес вперед и удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу.
В заключение отметим, что растяжка после тренировки — важная часть любой тренировки. Регулярно занимаясь растяжкой, вы поможете сохранить хорошую гибкость и снизите риск травм. Не забудьте разогреться перед растяжкой, удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд и глубоко дышите во время растяжки. Включение растяжки в распорядок дня после тренировки может помочь улучшить общее физическое и психическое состояние.
Время публикации: 09 февраля 2023 г.