Растяжка после тренировки необходима для поддержания хорошей гибкости и снижения риска травм.Это также помогает облегчить мышечные боли и улучшить общее восстановление мышц.Ниже приводится руководство о том, как правильно растягиваться после тренировки.
Во-первых, перед растяжкой важно разогреться.Этого можно добиться с помощью легких кардионагрузок, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.Это подготавливает мышцы к растяжению за счет увеличения кровотока и температуры тела.
Далее рекомендуется удерживать каждое растяжение около 30 секунд, но при желании вы можете удерживать и дольше.Во время растяжки обязательно дышите глубоко и старайтесь расслабиться во время растяжки.Важно не подпрыгивать и не форсировать растяжку, так как это может привести к травме.
Растяжка подколенных сухожилий
Эта растяжка нацелена на мышцы задней поверхности бедра.Начните с того, что лягте на спину и оберните ремень или полотенце вокруг подошвы ноги.Держите колено прямо, осторожно подтягивая ногу к груди.Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем переключитесь на другую ногу.
Растяжка квадрицепсов
Растяжка квадрицепсов нацелена на мышцы передней части бедра.Встаньте, ноги на ширине плеч, и держитесь за стену или стул для равновесия.Согните колено и поднесите пятку к ягодицам.Держитесь за лодыжку и держите колени вместе.Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем переключитесь на другую ногу.
Растяжка икр
Икроножным мышцам часто пренебрегают, но они важны для хорошей осанки и равновесия.Встаньте лицом к стене и упритесь в нее руками для поддержки.Сделайте шаг назад одной ногой, удерживая пятку на земле, а пальцы ног направлены вперед.Согните переднее колено и удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу.
Растяжка груди
Мышцы груди могут стать напряженными, если целый день сидеть или сгорбиться за компьютером.Встаньте в дверном проеме и положите руки на дверной косяк на уровне плеч.Сделайте шаг вперед, держа руки прямыми и грудь открытой.Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Растяжка плеч
Плечи могут напрягаться из-за ношения тяжелых сумок или сутулости за столом.Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и сцепив пальцы за спиной.Выпрямите руки и поднимите грудь, удерживая растяжку в течение 30 секунд.
Растяжка сгибателей бедра
Сгибатели бедра часто напряжены из-за длительного сидения.Начните с положения выпада, поставив одну ногу вперед, а другую назад.Держите переднее колено согнутым, а заднее колено прямым.Перенесите вес вперед и удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу.
В заключение отметим, что растяжка после тренировки — важная часть любой тренировки.Регулярно занимаясь растяжкой, вы поможете сохранить хорошую гибкость и снизите риск травм.Не забудьте разогреться перед растяжкой, удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд и глубоко дышите во время растяжки.Включение растяжки в распорядок дня после тренировки может помочь улучшить общее физическое и психическое состояние.
Время публикации: 09 февраля 2023 г.